주말을 맞이해서 집이나 공원에서 할 수 있는 루틴하나 추천해드리려 합니다 ^^ 사실 집에서는 층간 소음문제가....^^;
그럼 사설 그만하고 바로 운동루틴부터 알려드릴게요^^
25 런지 10 턱 점프 25 싯업 10 턱 점프 25 푸쉬업 10 턱 점프 25 마운틴클라이머
매분마다 5 인치웜
분마다 인치웜이라는 동작을 5회 실시하여야 하는게 특징인데요 ㅎㅎ 그러면 최대한 빨리 끝내야 인치웜을 더 안하겠죠?
바로 동작 설명해드릴게요^^
런지는 정말 유명해서 다들 알고계실테지만 저도 복습할 겸 설명 해드리겠습니다 ㅎㅎ
1. 차렷 자세에서 충분히 한쪽 발을 앞으로 벌립니다 (너비는 골반너비만큼 너무 좁지 않게해야 중심을 잡을 수 있어요) 2. 고관절이 접히는 느낌으로 내려간다 (뒷발 무릎이 일자로 내려가야합니다) 3. 다시 차렷자세로 돌아온 다음 반대 발을 실시해준다.
턱 점프는 많이 생소하시죠? ㅎㅎ 간단하면서도 운동효과가 좋은 동작이랍니다
1. 차렷자세에서 점프하기 전 자세를 취한다 2. 점프하면서 무릎을 가슴에 모음다는 느낌으로 높이 뛰어준다(높이 뛰려고 노력할수록 운동효과가 좋답니다) 3. 반복한다
1. 푸쉬업 자세를 만들어준다 2. 다리를 번갈아가며 가슴에 닿는 느낌으로 올려준다
인치웜 단어 자체가 생소하실텐데요 ㅎㅎ 스트레칭도 되고 근력운동도 되는 좋은 동작이랍니다 1. 차렷자세에서 체전굴자세(서서상체굽히기)를 취하면서 상체를 숙이며 손바닥으로 바닥을 짚는다(유연성이 되시면 다리를 일자로 펴시고 유연성이 안되면 다리를 옆으로 더 벌리거나 무릎을 굽히고 해주세요)
푸쉬업은 집에서 아무런 운동 기구 없이, 장소에 구애를 받지 않고, 근력 운동을 막 시작한 초심자나, 여성, 심지어 중장년층도 부담없이 할 수가 있는 최고의 근력운동 중 하나죠? 그만큼 맨몸운동에서 대표적인 동작이죠 ㅎㅎ
맨몸운동인 만큼 자세를 다양하게 바꾸면서 할 수 있는데요 자세가 다양한 만큼 자세도 달라지겠죠?ㅎㅎ
위 사진처럼 푸쉬업바가 있으면 그립의 모양을 바꾸면서 하시면 다양한 자극을 줄 수 있습니다!
위와 같이 견갑을 위로 빼주고 어깨를 아래로 내려주신 상태에서 팔꿈치를 접고 아래로 내려가시고 그대로 올라오시면 됩니다 ㅎㅎ
운동시에 대흉근, 삼두근, 전면/측면삼각근, 복근, 전거근, 광배근 등의 근육군이 쓰입니다ㅎㅎ 흔히 이소룡이 하는 것으로 유명한 팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는 전거근과, 삼두근 단련이 잘 되며, 일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 대흉근에 자극이 많이 갑니다 다리의 높이에 따라서 대흉근의 자극 위치도 달라지는데, 다리를 높은 곳에 올려놓고 하면 상부 대흉근을, 푸시업 봉이나 테이블 등 높은 곳을 짚고 운동시 하부 대흉근을 단련할 수 있습니다 !
잘못된 자세로는 팔이 옆쪽으로 굽혀지거나, 엉덩이만 올렸다 내리거나, 팔이 완전히 펴지지 않는 등 잘못된 자세를 취하지 않도록 주의하도록해요, 운동 효과도 거의 없고, 부상의 위험만 커진다고하네요.