운동하려고 건강한

리브메이트 12월21일 2019년 한국프로야구 준우승팀은 어디일까요?

정답은.
.
.
.
.

키움 히어로즈

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다 ^^

날씨가 많이 추운데 다들 아프지 않고 잘 지내고 계신가요 ㅎㅎ

주말을 맞이해서 집이나 공원에서 할 수 있는 루틴하나 추천해드리려 합니다 ^^ 사실 집에서는 층간 소음문제가....^^;

그럼 사설 그만하고 바로 운동루틴부터 알려드릴게요^^

25 런지
10 턱 점프
25 싯업
10 턱 점프
25 푸쉬업
10 턱 점프
25 마운틴클라이머

매분마다 5 인치웜

분마다 인치웜이라는 동작을 5회 실시하여야 하는게 특징인데요 ㅎㅎ 그러면 최대한 빨리 끝내야 인치웜을 더 안하겠죠?

바로 동작 설명해드릴게요^^

런지는 정말 유명해서 다들 알고계실테지만 저도 복습할 겸 설명 해드리겠습니다 ㅎㅎ

1. 차렷 자세에서 충분히 한쪽 발을 앞으로 벌립니다 (너비는 골반너비만큼 너무 좁지 않게해야 중심을 잡을 수 있어요)
2. 고관절이 접히는 느낌으로 내려간다 (뒷발 무릎이 일자로 내려가야합니다)
3. 다시 차렷자세로 돌아온 다음 반대 발을 실시해준다.

턱 점프는 많이 생소하시죠? ㅎㅎ 간단하면서도 운동효과가 좋은 동작이랍니다

1. 차렷자세에서 점프하기 전 자세를 취한다
2. 점프하면서 무릎을 가슴에 모음다는 느낌으로 높이 뛰어준다(높이 뛰려고 노력할수록 운동효과가 좋답니다)
3. 반복한다

1. 푸쉬업 자세를 만들어준다
2. 다리를 번갈아가며 가슴에 닿는 느낌으로 올려준다

인치웜 단어 자체가 생소하실텐데요 ㅎㅎ
스트레칭도 되고 근력운동도 되는 좋은 동작이랍니다
1. 차렷자세에서 체전굴자세(서서상체굽히기)를 취하면서 상체를 숙이며 손바닥으로 바닥을 짚는다(유연성이 되시면 다리를 일자로 펴시고 유연성이 안되면 다리를 옆으로 더 벌리거나 무릎을 굽히고 해주세요)

2. 손을 짚어서 플랭크 자세를 만들어가며(복부운동) 앞으로 나아간다

3. 역순으로 돌아오며 반복한다

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest입니다~!

날씨도 많이 추워지고 코로나로 들썩이는 와중에도 잘 지내고 계신가요?

오늘은 집에서 할 수 있는 운동 중에 하나인 타바타운동을 알려드리려해요~!

타바타 운동은 예전부터 TV이나 인터넷 미디어에 많이 다루어서 들어보신 분들도 많으실거예요!

타바타 운동의 유래는 일본의 운동생리학자인 타바타이즈미라는 사람이 1990년대 개발한 트레이닝입니다~

타바타 트레이닝이 처음 소개된 방법은

최대산소섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식 x 8set 인데요

최대산소섭취량의 170%? 부터 말이 안되지만 그냥 20초 운동하는 동안 내가 할 수 있는만큼 조지면됩니다....!

(시간은 어플이 많이 공개된 것이 있으니까 어플로 하시면 됩니다)

정말 나는 시간이 없어서 10분안에 조져야 돼!! 하는 사람들에게 추천드리는 운동법이예요 ㅎㅎ

그만큼 빡세다는 뜻이죠~

인터벌트레이닝과 비슷한 원리를 가지고 있고요 1시간 중강도 운동보다 효과가 뛰어났다는 논문이있네요~

그럼 타바타 운동의 예시를 알려드릴게요!

저는 보통 8세트짜리를 4개의 동작으로 구성하여서 총 32세트를 하는데요!

ex) 팔굽혀펴기 20초 + 10초 휴식 x 8set / 스쿼트 20초 + 10초 휴식 x 8set / 버피테스트 20초 + 10초 휴식 x 8set / 달리기 20초 + 10초 휴식 8set

저는 이런식으로 같은 근육이 겹치지 않는 선에서 동작들을 짜서 4가지 동작정도를 하는데요!

여러분들도 자기 체력에 맞게 하시면 될 것 같습니다 참고로 처음 하시는 분들께는 동작 하나로 하여도 많이 힘드실거예요!!

그럼 추운 겨울 따뜻하게 보내시고 감기 걸리지 않도록 건강히 잘 지내세요

이상 운동하려고 건강한 fittest였습니다

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다 ㅎㅎ

오늘은 집이나 공원 등에서 간단한 동작으로 할 수 있는 루틴을 추천해드릴게요

어렵지 않은 동작으로 이루어졌으니까 한번 퇴근하시고 다들 해보세요~ 

코로나때문에 체육관으로 운동 못 가시는 분들에게 좋은 루틴입니다~

루틴내용은

운동 하기에 앞서 설명해드리자면 하나하나 쌓이는 루틴인데요~

처음에 버피10개를 하시고

그다음엔 버피10개,푸쉬업25개 그다음엔 버피10개,푸쉬업25개,런지50개

이런식으로 하시면 됩니다~

버피는 가슴까지 닿는 팔굽혀펴기까지 포함된 버피로 하시고

런지는 다리당 1개로 왼발1개 오른발1개하여서 50개하시면 됩니다!

스쿼트는 맨몸으로하시고 풀스쿼트로 해주세요!

제한시간은 20분정도로 맞춰놓고 진행하시면 됩니다! 목표를 20분이내로 들어오기!

저는 19분30초 걸렸습니다~!!

그럼 오늘도 즐거운 운동하시길 바랄게요!

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다 ㅎㅎ 

코로나 여파속에서 몸건강히 안전하게 생활하고 계신지요?

집에서 계시느라 몸도 찌뿌둥하고 운동도 하고 싶으신 분들이 많으실거라 생각되는데요

오늘은 트랙을 뛰는 런닝이 아닌 짧은 구간에서 뛸 수 있는 "셔틀런"이라는 운동에 대해 포스팅해보려 합니다

셔틀런 혹은 20m왕복오래달리기로 많이 불리는데요

여러분 모두 학창시절에 체력장에서 한번쯤은 해보셨을 종목이예요

단순히 20m를 번갈아가면서 뛰면 되는 간단한 운동인데요?

간단하다고 얕보시면 큰 코 다치십니다 ㅎㅎ 시간이 지날수록 뛰어야하는 속도가 증가하여 나중에는 극한을 요하는 난이도를 경험하실 수 있으세요

그만큼 운동선수나 경찰소방군인이 많이 하는 훈련중에 하나랍니다

그럼 서론은 그만하고 하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다 ㅎㅎ

우선 위 사진과 같이 20M를 만큼을 설정하셔야하는데요 

저는 다이소나 공구파는 매장에서 20M이상의 줄자를 사와서 실시했었어요

youtu.be/8ygaedfHUiM

그 후에는 해당 영상의 음원에 맞춰서 삐-! 소리날때마다 반대편 끝으로 뛰시면 됩니다! 간단하죠?

운동선수 기준으로 기본 100개이상 하시고, 소방공무원 체력시험 만점음 78개입니다 ㅎㅎ 본인에 맞게 목표 조절을 하면 되겠죠?

매일매일 같은 운동 하지말고 가끔은 셔틀런 같은 운동도 하면서 지루하지않게 운동해보세요~!!!

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest입니다

오늘은 집에서 할 수 있는 운동인 푸쉬업(팔굽혀펴기)에 대해서 포스팅을 할 건데요 ㅎㅎ

푸쉬업은 집에서 아무런 운동 기구 없이, 장소에 구애를 받지 않고, 근력 운동을 막 시작한 초심자나, 여성, 심지어 중장년층도 부담없이 할 수가 있는 최고의 근력운동 중 하나죠? 그만큼 맨몸운동에서 대표적인 동작이죠 ㅎㅎ

맨몸운동인 만큼 자세를 다양하게 바꾸면서 할 수 있는데요 자세가 다양한 만큼 자세도 달라지겠죠?ㅎㅎ

위 사진처럼 푸쉬업바가 있으면 그립의 모양을 바꾸면서 하시면 다양한 자극을 줄 수 있습니다!

위와 같이 견갑을 위로 빼주고 어깨를 아래로 내려주신 상태에서 팔꿈치를 접고 아래로 내려가시고 그대로 올라오시면 됩니다 ㅎㅎ

운동시에 대흉근, 삼두근, 전면/측면삼각근, 복근, 전거근, 광배근 등의 근육군이 쓰입니다ㅎㅎ 흔히 이소룡이 하는 것으로 유명한 팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는 전거근과, 삼두근 단련이 잘 되며, 일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 대흉근에 자극이 많이 갑니다 다리의 높이에 따라서 대흉근의 자극 위치도 달라지는데, 다리를 높은 곳에 올려놓고 하면 상부 대흉근을, 푸시업 봉이나 테이블 등 높은 곳을 짚고 운동시 하부 대흉근을 단련할 수 있습니다 !

잘못된 자세로는 팔이 옆쪽으로 굽혀지거나, 엉덩이만 올렸다 내리거나, 팔이 완전히 펴지지 않는 등 잘못된 자세를 취하지 않도록 주의하도록해요, 운동 효과도 거의 없고, 부상의 위험만 커진다고하네요.

그럼 오늘부터 집에서 저와함께 10개라도 푸쉬업을 시작해보실까요!?

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다

요새 코로나 때문에 다들 체육관 못 가시고 공원 혹은 집에서 운동들 하시죠? 그렇다면 집에서 할 수 있는 운동중에 대표적인 운동인 맨몸스쿼트를 해보시는 건 어떨까요?ㅎㅎ

오늘은 그러면 집에서 혹은 공원에서 간단하게 할 수 있는 운동인 스쿼트에 대해서 게시글을 써 보겠습니다!

스쿼트는 3대 핵심운동 중에 하나죠? 그만큼 많은 근육을 동원하고 효과적인 동작이라는 건데요

하지만 제대로 하지 않으면 관절에 큰 손상을 입을 수 있는 운동이죠

우선 스쿼트는 복합관절 운동입니다 동작에 사용되는 관절은 고관절, 무릎, 발목 관절 총 3가지 입니다

총 3가지 관절을 사용하면서 운동해야한다는 것이죠! ㅎㅎ

위에 사진을 보시면 하체쪽 접히는 관절이 총 3가지죠? 고관절, 무릎, 발목

우선 기본적으로 앉았다 일어났다를 반복하는 동작이고 핵심은 3가지 관절이 움직인다는 것과 그 관절들이 하나하나 움직이지 않고 동시에 움직이는 것이 포인트죠 

그리고 발꿈치는 바닥에 붙이고 발은 八자로 벌리신 후 발끝을 기준으로 무릎이 나가게 하면 됩니다! 발끝은 八자를 항하고 무릎이 일자가 되면 무릎 관절에 안좋다는 사실 유의하세요!!

그리고 고관절은 자물쇠 다는 경첩처럼 움직인다는 느낌으로 고관절이 물리는 느낌으로 앉으면 됩니다

힘이 제대로 들어가면 힘의 방향이 화살표처럼 가 있는 상태죠

그러면 오늘부터 체육관이 다시 열기 전까지 맨몸스쿼트 100개씩 시작해볼까요!! ㅎㅎ

안녕하세요 운동하려고 건강한 글쓴이입니다

코로나 대유행으로 인해서 여럿이 모여서 운동하는 체육관으로 가는게 아닌 혼자 집에서 운동하는 홈트레이닝을 찾는 사람들이 많아졌는데요

이번 포스팅은 집에서 할 수 있는 운동인 턱걸이에 대해서 포스팅해볼게요!!

턱걸이 한번이라도 성공하면 상위50%에 든다하죠?? 그만큼 한번도 못하는 사람들이 많은 운동 중에 하나가 턱걸이인데요

턱걸이 한개 성공하고싶으신 분들 오늘 이 포스팅보고 성공하셨으면 좋겠어요^^

일단 먼저 자세부터 점검해야겠죠?

운동에 관심이 있으신 분들은 숄더패킹이라는 단어를 자주 들어보셨을거예요

풀업 동작을 할때에 숄더패킹을 하지않으면 어깨 통증이 있을 수 있어요

숄더패킹은 풀업을 시작하기 전에 힘을 쭉 뺀 상태에서 견갑골을 모아주게되면 왼쪽에 있는 사진처럼 자세가 나오게 됩니다

그냥 땡기지마시고 꼭 숄더패킹 후에 풀업을 실시하여 주세요 ㅎㅎ

자세를 익히셨으면 그 다음엔 밴드풀업과 점핑풀업인데요 먼저 밴드풀업부터 설명드리자면

내가 맨몸으로 풀업을 못할시에 탄성이 있는 밴드를 발에 걸음으로써 힘에 도움을 받아 풀업을 하게되는 동작입니다

탄성이 큰 밴드를 사용할수록 내가 사용하는 힘이 적어져 더 수월해지고요

처음에는 탄성이 큰 밴드를 사용하시다 점저 난이도를 높여 얇은 밴드를 사용해주세요~ㅎㅎ

다음은 점핑풀업입니다 점핑풀업은 사진과 같이 다리가 구부려질 수 있을만큼 높이를 만드셔야해요 낮은 철봉을 쓰거나 혹은 높은 철봉에서 밟을 수 있는 물체를 갖다놓는 방법이 있습니다 ㅎㅎ

저렇게 다리가 구부러진 높이를 찾으셨으면 그대로 점프!!하면서 땡겨주세요 그리고 내려올땐 천천히 내려오시면 됩니다 이걸 네거티브를 준다고 합니다

오늘 알려드린거만 연습하셔도 풀업1개는 금방 하실거예요!! 그다음부터는 상승곡선을 이루면서 풀업갯수가 느실겁니다!! 그럼 오늘도 득근하시고 좋은하루 보내세요 ㅎㅎ