운동하려고 건강한

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다 ^^

날씨가 많이 추운데 다들 아프지 않고 잘 지내고 계신가요 ㅎㅎ

주말을 맞이해서 집이나 공원에서 할 수 있는 루틴하나 추천해드리려 합니다 ^^ 사실 집에서는 층간 소음문제가....^^;

그럼 사설 그만하고 바로 운동루틴부터 알려드릴게요^^

25 런지
10 턱 점프
25 싯업
10 턱 점프
25 푸쉬업
10 턱 점프
25 마운틴클라이머

매분마다 5 인치웜

분마다 인치웜이라는 동작을 5회 실시하여야 하는게 특징인데요 ㅎㅎ 그러면 최대한 빨리 끝내야 인치웜을 더 안하겠죠?

바로 동작 설명해드릴게요^^

런지는 정말 유명해서 다들 알고계실테지만 저도 복습할 겸 설명 해드리겠습니다 ㅎㅎ

1. 차렷 자세에서 충분히 한쪽 발을 앞으로 벌립니다 (너비는 골반너비만큼 너무 좁지 않게해야 중심을 잡을 수 있어요)
2. 고관절이 접히는 느낌으로 내려간다 (뒷발 무릎이 일자로 내려가야합니다)
3. 다시 차렷자세로 돌아온 다음 반대 발을 실시해준다.

턱 점프는 많이 생소하시죠? ㅎㅎ 간단하면서도 운동효과가 좋은 동작이랍니다

1. 차렷자세에서 점프하기 전 자세를 취한다
2. 점프하면서 무릎을 가슴에 모음다는 느낌으로 높이 뛰어준다(높이 뛰려고 노력할수록 운동효과가 좋답니다)
3. 반복한다

1. 푸쉬업 자세를 만들어준다
2. 다리를 번갈아가며 가슴에 닿는 느낌으로 올려준다

인치웜 단어 자체가 생소하실텐데요 ㅎㅎ
스트레칭도 되고 근력운동도 되는 좋은 동작이랍니다
1. 차렷자세에서 체전굴자세(서서상체굽히기)를 취하면서 상체를 숙이며 손바닥으로 바닥을 짚는다(유연성이 되시면 다리를 일자로 펴시고 유연성이 안되면 다리를 옆으로 더 벌리거나 무릎을 굽히고 해주세요)

2. 손을 짚어서 플랭크 자세를 만들어가며(복부운동) 앞으로 나아간다

3. 역순으로 돌아오며 반복한다

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다

오늘은 집에서 할 수 있는 운동 중에서 복근 운동을 포스팅하려합니다..!

그래서 알아볼 동작은 크런치인데요 윗몸일으키기 같은 경우에는 허리에 부담이 간다는 의견들을 많이 들어보셨죠?

그래서 안전하고 복근운동의 대표격이 되는 운동인 크런치를 많이들 추천들 해요 ㅎㅎ

운동방법은 윗몸일으키기처럼 자세를 취한후

시선은 자연스럽게 몸이 바라보는 방향으로 고정을 시킨 후에

허리에는 빈 공간이 없도록합니다

그리고 상체를 적당히 들어주면서 올라간 후 내려갈 때는 어깨쪽 등이 땅에 닿지 않도록 내려가줍니다

주의사항으로는 목에 힘을 주지않고 복근에 힘을 주면서 올라간다는거예요

목에 힘을 주고 올라가면 복근이 털리는게 아니고 오히려 목이 털릴 수도 있답니다

횟수로는 20개를 목표로 해주세요 더 가능하신 분들은 더 해주시면 좋구요

4~5세트 실시해주세요!

그럼 오늘부터 크런치를 같이해볼까요!!

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest입니다~!

날씨도 많이 추워지고 코로나로 들썩이는 와중에도 잘 지내고 계신가요?

오늘은 집에서 할 수 있는 운동 중에 하나인 타바타운동을 알려드리려해요~!

타바타 운동은 예전부터 TV이나 인터넷 미디어에 많이 다루어서 들어보신 분들도 많으실거예요!

타바타 운동의 유래는 일본의 운동생리학자인 타바타이즈미라는 사람이 1990년대 개발한 트레이닝입니다~

타바타 트레이닝이 처음 소개된 방법은

최대산소섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식 x 8set 인데요

최대산소섭취량의 170%? 부터 말이 안되지만 그냥 20초 운동하는 동안 내가 할 수 있는만큼 조지면됩니다....!

(시간은 어플이 많이 공개된 것이 있으니까 어플로 하시면 됩니다)

정말 나는 시간이 없어서 10분안에 조져야 돼!! 하는 사람들에게 추천드리는 운동법이예요 ㅎㅎ

그만큼 빡세다는 뜻이죠~

인터벌트레이닝과 비슷한 원리를 가지고 있고요 1시간 중강도 운동보다 효과가 뛰어났다는 논문이있네요~

그럼 타바타 운동의 예시를 알려드릴게요!

저는 보통 8세트짜리를 4개의 동작으로 구성하여서 총 32세트를 하는데요!

ex) 팔굽혀펴기 20초 + 10초 휴식 x 8set / 스쿼트 20초 + 10초 휴식 x 8set / 버피테스트 20초 + 10초 휴식 x 8set / 달리기 20초 + 10초 휴식 8set

저는 이런식으로 같은 근육이 겹치지 않는 선에서 동작들을 짜서 4가지 동작정도를 하는데요!

여러분들도 자기 체력에 맞게 하시면 될 것 같습니다 참고로 처음 하시는 분들께는 동작 하나로 하여도 많이 힘드실거예요!!

그럼 추운 겨울 따뜻하게 보내시고 감기 걸리지 않도록 건강히 잘 지내세요

이상 운동하려고 건강한 fittest였습니다

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다 ㅎㅎ

오늘은 집이나 공원 등에서 간단한 동작으로 할 수 있는 루틴을 추천해드릴게요

어렵지 않은 동작으로 이루어졌으니까 한번 퇴근하시고 다들 해보세요~ 

코로나때문에 체육관으로 운동 못 가시는 분들에게 좋은 루틴입니다~

루틴내용은

운동 하기에 앞서 설명해드리자면 하나하나 쌓이는 루틴인데요~

처음에 버피10개를 하시고

그다음엔 버피10개,푸쉬업25개 그다음엔 버피10개,푸쉬업25개,런지50개

이런식으로 하시면 됩니다~

버피는 가슴까지 닿는 팔굽혀펴기까지 포함된 버피로 하시고

런지는 다리당 1개로 왼발1개 오른발1개하여서 50개하시면 됩니다!

스쿼트는 맨몸으로하시고 풀스쿼트로 해주세요!

제한시간은 20분정도로 맞춰놓고 진행하시면 됩니다! 목표를 20분이내로 들어오기!

저는 19분30초 걸렸습니다~!!

그럼 오늘도 즐거운 운동하시길 바랄게요!

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest입니다

오늘은 집에서 할 수 있는 운동인 푸쉬업(팔굽혀펴기)에 대해서 포스팅을 할 건데요 ㅎㅎ

푸쉬업은 집에서 아무런 운동 기구 없이, 장소에 구애를 받지 않고, 근력 운동을 막 시작한 초심자나, 여성, 심지어 중장년층도 부담없이 할 수가 있는 최고의 근력운동 중 하나죠? 그만큼 맨몸운동에서 대표적인 동작이죠 ㅎㅎ

맨몸운동인 만큼 자세를 다양하게 바꾸면서 할 수 있는데요 자세가 다양한 만큼 자세도 달라지겠죠?ㅎㅎ

위 사진처럼 푸쉬업바가 있으면 그립의 모양을 바꾸면서 하시면 다양한 자극을 줄 수 있습니다!

위와 같이 견갑을 위로 빼주고 어깨를 아래로 내려주신 상태에서 팔꿈치를 접고 아래로 내려가시고 그대로 올라오시면 됩니다 ㅎㅎ

운동시에 대흉근, 삼두근, 전면/측면삼각근, 복근, 전거근, 광배근 등의 근육군이 쓰입니다ㅎㅎ 흔히 이소룡이 하는 것으로 유명한 팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는 전거근과, 삼두근 단련이 잘 되며, 일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 대흉근에 자극이 많이 갑니다 다리의 높이에 따라서 대흉근의 자극 위치도 달라지는데, 다리를 높은 곳에 올려놓고 하면 상부 대흉근을, 푸시업 봉이나 테이블 등 높은 곳을 짚고 운동시 하부 대흉근을 단련할 수 있습니다 !

잘못된 자세로는 팔이 옆쪽으로 굽혀지거나, 엉덩이만 올렸다 내리거나, 팔이 완전히 펴지지 않는 등 잘못된 자세를 취하지 않도록 주의하도록해요, 운동 효과도 거의 없고, 부상의 위험만 커진다고하네요.

그럼 오늘부터 집에서 저와함께 10개라도 푸쉬업을 시작해보실까요!?

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다

요새 코로나 때문에 다들 체육관 못 가시고 공원 혹은 집에서 운동들 하시죠? 그렇다면 집에서 할 수 있는 운동중에 대표적인 운동인 맨몸스쿼트를 해보시는 건 어떨까요?ㅎㅎ

오늘은 그러면 집에서 혹은 공원에서 간단하게 할 수 있는 운동인 스쿼트에 대해서 게시글을 써 보겠습니다!

스쿼트는 3대 핵심운동 중에 하나죠? 그만큼 많은 근육을 동원하고 효과적인 동작이라는 건데요

하지만 제대로 하지 않으면 관절에 큰 손상을 입을 수 있는 운동이죠

우선 스쿼트는 복합관절 운동입니다 동작에 사용되는 관절은 고관절, 무릎, 발목 관절 총 3가지 입니다

총 3가지 관절을 사용하면서 운동해야한다는 것이죠! ㅎㅎ

위에 사진을 보시면 하체쪽 접히는 관절이 총 3가지죠? 고관절, 무릎, 발목

우선 기본적으로 앉았다 일어났다를 반복하는 동작이고 핵심은 3가지 관절이 움직인다는 것과 그 관절들이 하나하나 움직이지 않고 동시에 움직이는 것이 포인트죠 

그리고 발꿈치는 바닥에 붙이고 발은 八자로 벌리신 후 발끝을 기준으로 무릎이 나가게 하면 됩니다! 발끝은 八자를 항하고 무릎이 일자가 되면 무릎 관절에 안좋다는 사실 유의하세요!!

그리고 고관절은 자물쇠 다는 경첩처럼 움직인다는 느낌으로 고관절이 물리는 느낌으로 앉으면 됩니다

힘이 제대로 들어가면 힘의 방향이 화살표처럼 가 있는 상태죠

그러면 오늘부터 체육관이 다시 열기 전까지 맨몸스쿼트 100개씩 시작해볼까요!! ㅎㅎ

안녕하세요 운동하려고 건강한 작성자입니다

지금 수도권은 2.5단계로 인해서 체육관이 3주간 쉬게되었는데요 ㅠ

그래서 체육관 못가는 대신 밖에서 런닝하는 분들도 많으실거예요

여러분은 달리기를 하고 계신가요?

오늘부터 한번 짧게 혹은 강도가 약하게라도 해보는건 어떠신가요?ㅎㅎ

저도 달리기를 좋아하진 않아서 억지로 하는 경우도 많은데요 

그럼에도 얻는 이점이 더 많아서 이틀에 한번은 하려고 노력하는것 같아요~

그래서 여러분들에게도 런닝을 권하려 오늘 "달리기를 함으로써 우리가 얻는 이점"에 대해서 알아왔는데요

심폐기능 및 혈관기능에 효과가 좋다

꾸준한 달리기는 우리의 몸에 있어서 놀라운 변화를 준다고하네요 특히 심폐기능과 혈관 건강에 효과가 가장 크다고 합니다 콜레스테롤이 높아 건강에 위험이 있던 분들도 정상적으로 돌아오는 경우가 많다고 합니다 저도 어릴때는 짠 음식을 좋아해서 중학생이었을때 혈압이 정상범위보다 훨씬 높았는데요 운동을 시작함으로써 지금은 누구보다 건강해졌죠

그리고 심장과 혈관 뿐만 아니라 두뇌 활동도 활발해지고 그럼으로써 알츠하이머 질환에 걸릴 위험도 낮아진다고 하네요 정말 달리기를 함으로써 얻는 이점이 생각보다 많죠? 

체지방 연소에 효과적이다

1분당 200미터의 속도의 달리기(시속12km)를 1시간 하면 900칼로리가 소모가 된다고 하는데요 시속5km의 걷기로 1시간을 걸으면 시간당 300칼로리가 소모되는 것에 비하면 상당히 많은 칼로리를 소모하는 것을 확인 하실 수 있습니다 ㅎㅎ

문제는 시속12의 속도로 꾸준히 달릴 수 없는 보통사람에겐 가혹한 운동일 수 있죠 그래서 시속8킬로의 조깅을 하게되면 선수가 아닌 일반 사람들도 충분한 강도의 운동을 하실 수 있겠죠 죽을 것 같이 힘들게 운동만 운동이 아니랍니다 각자 레벨의 맞춰서 운동을 해야해요

두뇌에 효과가 있다

달리기와 같은 유산소 운동은 뇌에 혈액을 많이 공극하게 해 뇌의 가소성을 증가시켜 준다하네요 규칙적인 달리기는 뇌의 신경 세포들의 결합능력을 향상시키며, 뇌세포의 성장 인자들의 농도를 증가시키고 인지력과 기억력을 동시에 향상시킨다고 합니다 ㅎㅎ 그리고 두뇌 향상 게임보다도 더 뇌 기능을 향상 시킨다고 하네요 공부를 잘하는 사람들이 운동을 꾸준히 열심히 하는 이유를 여기서 알 수 있죠? 사회에서도 성공한 사람들의 습관 중의 하나가 꾸준한 운동이라죠?

주의사항

음식을 섭취한 직후에 달리기를 하는 것은 좋지 않다고합니다 학창시절에 모두가 한번씩은 느껴봤을 고통이죠? 식사 직후에 달리기를 하게 되면 쑤시는 듯한 복통으로 빠르게 신호가 오는데, 이것은 식후 내장으로 가는 혈류가 증가해 내장으로 가는 혈류가 부족해지는데, 비장에서 근육으로 혈류를 더 보내려 수축하는 과정중에 통증이 느껴진다네요 ㅎㅎ 한마디로 말해도 참고 운동하여도 결코 좋지 않다입니다

이상으로 달리기를 하게되면 얻는 이점에대해서 알아봤는데요 마지막은 주의사항도 알려드렸죠?

그럼 오늘 퇴근하고나서부터 집 근처 공원에서 조금이라도 달리기를 해보는건 어떨까요?

꾸준히 하게되면 분명 몸에 큰 변화가 있을겁니다 저도 오늘 저녁엔 체육관을 못가니까 공원에 뛰러가야겠네요

이상으로 포스팅 마치겠습니다 좋은 하루되세요 ㅎㅎㅎㅎ