운동하려고 건강한

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다 ^^

날씨가 많이 추운데 다들 아프지 않고 잘 지내고 계신가요 ㅎㅎ

주말을 맞이해서 집이나 공원에서 할 수 있는 루틴하나 추천해드리려 합니다 ^^ 사실 집에서는 층간 소음문제가....^^;

그럼 사설 그만하고 바로 운동루틴부터 알려드릴게요^^

25 런지
10 턱 점프
25 싯업
10 턱 점프
25 푸쉬업
10 턱 점프
25 마운틴클라이머

매분마다 5 인치웜

분마다 인치웜이라는 동작을 5회 실시하여야 하는게 특징인데요 ㅎㅎ 그러면 최대한 빨리 끝내야 인치웜을 더 안하겠죠?

바로 동작 설명해드릴게요^^

런지는 정말 유명해서 다들 알고계실테지만 저도 복습할 겸 설명 해드리겠습니다 ㅎㅎ

1. 차렷 자세에서 충분히 한쪽 발을 앞으로 벌립니다 (너비는 골반너비만큼 너무 좁지 않게해야 중심을 잡을 수 있어요)
2. 고관절이 접히는 느낌으로 내려간다 (뒷발 무릎이 일자로 내려가야합니다)
3. 다시 차렷자세로 돌아온 다음 반대 발을 실시해준다.

턱 점프는 많이 생소하시죠? ㅎㅎ 간단하면서도 운동효과가 좋은 동작이랍니다

1. 차렷자세에서 점프하기 전 자세를 취한다
2. 점프하면서 무릎을 가슴에 모음다는 느낌으로 높이 뛰어준다(높이 뛰려고 노력할수록 운동효과가 좋답니다)
3. 반복한다

1. 푸쉬업 자세를 만들어준다
2. 다리를 번갈아가며 가슴에 닿는 느낌으로 올려준다

인치웜 단어 자체가 생소하실텐데요 ㅎㅎ
스트레칭도 되고 근력운동도 되는 좋은 동작이랍니다
1. 차렷자세에서 체전굴자세(서서상체굽히기)를 취하면서 상체를 숙이며 손바닥으로 바닥을 짚는다(유연성이 되시면 다리를 일자로 펴시고 유연성이 안되면 다리를 옆으로 더 벌리거나 무릎을 굽히고 해주세요)

2. 손을 짚어서 플랭크 자세를 만들어가며(복부운동) 앞으로 나아간다

3. 역순으로 돌아오며 반복한다

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest입니다~!

날씨도 많이 추워지고 코로나로 들썩이는 와중에도 잘 지내고 계신가요?

오늘은 집에서 할 수 있는 운동 중에 하나인 타바타운동을 알려드리려해요~!

타바타 운동은 예전부터 TV이나 인터넷 미디어에 많이 다루어서 들어보신 분들도 많으실거예요!

타바타 운동의 유래는 일본의 운동생리학자인 타바타이즈미라는 사람이 1990년대 개발한 트레이닝입니다~

타바타 트레이닝이 처음 소개된 방법은

최대산소섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식 x 8set 인데요

최대산소섭취량의 170%? 부터 말이 안되지만 그냥 20초 운동하는 동안 내가 할 수 있는만큼 조지면됩니다....!

(시간은 어플이 많이 공개된 것이 있으니까 어플로 하시면 됩니다)

정말 나는 시간이 없어서 10분안에 조져야 돼!! 하는 사람들에게 추천드리는 운동법이예요 ㅎㅎ

그만큼 빡세다는 뜻이죠~

인터벌트레이닝과 비슷한 원리를 가지고 있고요 1시간 중강도 운동보다 효과가 뛰어났다는 논문이있네요~

그럼 타바타 운동의 예시를 알려드릴게요!

저는 보통 8세트짜리를 4개의 동작으로 구성하여서 총 32세트를 하는데요!

ex) 팔굽혀펴기 20초 + 10초 휴식 x 8set / 스쿼트 20초 + 10초 휴식 x 8set / 버피테스트 20초 + 10초 휴식 x 8set / 달리기 20초 + 10초 휴식 8set

저는 이런식으로 같은 근육이 겹치지 않는 선에서 동작들을 짜서 4가지 동작정도를 하는데요!

여러분들도 자기 체력에 맞게 하시면 될 것 같습니다 참고로 처음 하시는 분들께는 동작 하나로 하여도 많이 힘드실거예요!!

그럼 추운 겨울 따뜻하게 보내시고 감기 걸리지 않도록 건강히 잘 지내세요

이상 운동하려고 건강한 fittest였습니다

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다 ㅎㅎ 

코로나 여파속에서 몸건강히 안전하게 생활하고 계신지요?

집에서 계시느라 몸도 찌뿌둥하고 운동도 하고 싶으신 분들이 많으실거라 생각되는데요

오늘은 트랙을 뛰는 런닝이 아닌 짧은 구간에서 뛸 수 있는 "셔틀런"이라는 운동에 대해 포스팅해보려 합니다

셔틀런 혹은 20m왕복오래달리기로 많이 불리는데요

여러분 모두 학창시절에 체력장에서 한번쯤은 해보셨을 종목이예요

단순히 20m를 번갈아가면서 뛰면 되는 간단한 운동인데요?

간단하다고 얕보시면 큰 코 다치십니다 ㅎㅎ 시간이 지날수록 뛰어야하는 속도가 증가하여 나중에는 극한을 요하는 난이도를 경험하실 수 있으세요

그만큼 운동선수나 경찰소방군인이 많이 하는 훈련중에 하나랍니다

그럼 서론은 그만하고 하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다 ㅎㅎ

우선 위 사진과 같이 20M를 만큼을 설정하셔야하는데요 

저는 다이소나 공구파는 매장에서 20M이상의 줄자를 사와서 실시했었어요

youtu.be/8ygaedfHUiM

그 후에는 해당 영상의 음원에 맞춰서 삐-! 소리날때마다 반대편 끝으로 뛰시면 됩니다! 간단하죠?

운동선수 기준으로 기본 100개이상 하시고, 소방공무원 체력시험 만점음 78개입니다 ㅎㅎ 본인에 맞게 목표 조절을 하면 되겠죠?

매일매일 같은 운동 하지말고 가끔은 셔틀런 같은 운동도 하면서 지루하지않게 운동해보세요~!!!

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest입니다

오늘은 집에서 할 수 있는 운동인 푸쉬업(팔굽혀펴기)에 대해서 포스팅을 할 건데요 ㅎㅎ

푸쉬업은 집에서 아무런 운동 기구 없이, 장소에 구애를 받지 않고, 근력 운동을 막 시작한 초심자나, 여성, 심지어 중장년층도 부담없이 할 수가 있는 최고의 근력운동 중 하나죠? 그만큼 맨몸운동에서 대표적인 동작이죠 ㅎㅎ

맨몸운동인 만큼 자세를 다양하게 바꾸면서 할 수 있는데요 자세가 다양한 만큼 자세도 달라지겠죠?ㅎㅎ

위 사진처럼 푸쉬업바가 있으면 그립의 모양을 바꾸면서 하시면 다양한 자극을 줄 수 있습니다!

위와 같이 견갑을 위로 빼주고 어깨를 아래로 내려주신 상태에서 팔꿈치를 접고 아래로 내려가시고 그대로 올라오시면 됩니다 ㅎㅎ

운동시에 대흉근, 삼두근, 전면/측면삼각근, 복근, 전거근, 광배근 등의 근육군이 쓰입니다ㅎㅎ 흔히 이소룡이 하는 것으로 유명한 팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는 전거근과, 삼두근 단련이 잘 되며, 일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 대흉근에 자극이 많이 갑니다 다리의 높이에 따라서 대흉근의 자극 위치도 달라지는데, 다리를 높은 곳에 올려놓고 하면 상부 대흉근을, 푸시업 봉이나 테이블 등 높은 곳을 짚고 운동시 하부 대흉근을 단련할 수 있습니다 !

잘못된 자세로는 팔이 옆쪽으로 굽혀지거나, 엉덩이만 올렸다 내리거나, 팔이 완전히 펴지지 않는 등 잘못된 자세를 취하지 않도록 주의하도록해요, 운동 효과도 거의 없고, 부상의 위험만 커진다고하네요.

그럼 오늘부터 집에서 저와함께 10개라도 푸쉬업을 시작해보실까요!?

안녕하세요 운동하려고 건강한 fittest 입니다

요새 코로나 때문에 다들 체육관 못 가시고 공원 혹은 집에서 운동들 하시죠? 그렇다면 집에서 할 수 있는 운동중에 대표적인 운동인 맨몸스쿼트를 해보시는 건 어떨까요?ㅎㅎ

오늘은 그러면 집에서 혹은 공원에서 간단하게 할 수 있는 운동인 스쿼트에 대해서 게시글을 써 보겠습니다!

스쿼트는 3대 핵심운동 중에 하나죠? 그만큼 많은 근육을 동원하고 효과적인 동작이라는 건데요

하지만 제대로 하지 않으면 관절에 큰 손상을 입을 수 있는 운동이죠

우선 스쿼트는 복합관절 운동입니다 동작에 사용되는 관절은 고관절, 무릎, 발목 관절 총 3가지 입니다

총 3가지 관절을 사용하면서 운동해야한다는 것이죠! ㅎㅎ

위에 사진을 보시면 하체쪽 접히는 관절이 총 3가지죠? 고관절, 무릎, 발목

우선 기본적으로 앉았다 일어났다를 반복하는 동작이고 핵심은 3가지 관절이 움직인다는 것과 그 관절들이 하나하나 움직이지 않고 동시에 움직이는 것이 포인트죠 

그리고 발꿈치는 바닥에 붙이고 발은 八자로 벌리신 후 발끝을 기준으로 무릎이 나가게 하면 됩니다! 발끝은 八자를 항하고 무릎이 일자가 되면 무릎 관절에 안좋다는 사실 유의하세요!!

그리고 고관절은 자물쇠 다는 경첩처럼 움직인다는 느낌으로 고관절이 물리는 느낌으로 앉으면 됩니다

힘이 제대로 들어가면 힘의 방향이 화살표처럼 가 있는 상태죠

그러면 오늘부터 체육관이 다시 열기 전까지 맨몸스쿼트 100개씩 시작해볼까요!! ㅎㅎ

안녕하세요 운동하려고 건강한 글쓴이입니다

코로나 대유행으로 인해서 여럿이 모여서 운동하는 체육관으로 가는게 아닌 혼자 집에서 운동하는 홈트레이닝을 찾는 사람들이 많아졌는데요

이번 포스팅은 집에서 할 수 있는 운동인 턱걸이에 대해서 포스팅해볼게요!!

턱걸이 한번이라도 성공하면 상위50%에 든다하죠?? 그만큼 한번도 못하는 사람들이 많은 운동 중에 하나가 턱걸이인데요

턱걸이 한개 성공하고싶으신 분들 오늘 이 포스팅보고 성공하셨으면 좋겠어요^^

일단 먼저 자세부터 점검해야겠죠?

운동에 관심이 있으신 분들은 숄더패킹이라는 단어를 자주 들어보셨을거예요

풀업 동작을 할때에 숄더패킹을 하지않으면 어깨 통증이 있을 수 있어요

숄더패킹은 풀업을 시작하기 전에 힘을 쭉 뺀 상태에서 견갑골을 모아주게되면 왼쪽에 있는 사진처럼 자세가 나오게 됩니다

그냥 땡기지마시고 꼭 숄더패킹 후에 풀업을 실시하여 주세요 ㅎㅎ

자세를 익히셨으면 그 다음엔 밴드풀업과 점핑풀업인데요 먼저 밴드풀업부터 설명드리자면

내가 맨몸으로 풀업을 못할시에 탄성이 있는 밴드를 발에 걸음으로써 힘에 도움을 받아 풀업을 하게되는 동작입니다

탄성이 큰 밴드를 사용할수록 내가 사용하는 힘이 적어져 더 수월해지고요

처음에는 탄성이 큰 밴드를 사용하시다 점저 난이도를 높여 얇은 밴드를 사용해주세요~ㅎㅎ

다음은 점핑풀업입니다 점핑풀업은 사진과 같이 다리가 구부려질 수 있을만큼 높이를 만드셔야해요 낮은 철봉을 쓰거나 혹은 높은 철봉에서 밟을 수 있는 물체를 갖다놓는 방법이 있습니다 ㅎㅎ

저렇게 다리가 구부러진 높이를 찾으셨으면 그대로 점프!!하면서 땡겨주세요 그리고 내려올땐 천천히 내려오시면 됩니다 이걸 네거티브를 준다고 합니다

오늘 알려드린거만 연습하셔도 풀업1개는 금방 하실거예요!! 그다음부터는 상승곡선을 이루면서 풀업갯수가 느실겁니다!! 그럼 오늘도 득근하시고 좋은하루 보내세요 ㅎㅎ

안녕하세요 운동하려고 건강한 작성자입니다

지금 수도권은 2.5단계로 인해서 체육관이 3주간 쉬게되었는데요 ㅠ

그래서 체육관 못가는 대신 밖에서 런닝하는 분들도 많으실거예요

여러분은 달리기를 하고 계신가요?

오늘부터 한번 짧게 혹은 강도가 약하게라도 해보는건 어떠신가요?ㅎㅎ

저도 달리기를 좋아하진 않아서 억지로 하는 경우도 많은데요 

그럼에도 얻는 이점이 더 많아서 이틀에 한번은 하려고 노력하는것 같아요~

그래서 여러분들에게도 런닝을 권하려 오늘 "달리기를 함으로써 우리가 얻는 이점"에 대해서 알아왔는데요

심폐기능 및 혈관기능에 효과가 좋다

꾸준한 달리기는 우리의 몸에 있어서 놀라운 변화를 준다고하네요 특히 심폐기능과 혈관 건강에 효과가 가장 크다고 합니다 콜레스테롤이 높아 건강에 위험이 있던 분들도 정상적으로 돌아오는 경우가 많다고 합니다 저도 어릴때는 짠 음식을 좋아해서 중학생이었을때 혈압이 정상범위보다 훨씬 높았는데요 운동을 시작함으로써 지금은 누구보다 건강해졌죠

그리고 심장과 혈관 뿐만 아니라 두뇌 활동도 활발해지고 그럼으로써 알츠하이머 질환에 걸릴 위험도 낮아진다고 하네요 정말 달리기를 함으로써 얻는 이점이 생각보다 많죠? 

체지방 연소에 효과적이다

1분당 200미터의 속도의 달리기(시속12km)를 1시간 하면 900칼로리가 소모가 된다고 하는데요 시속5km의 걷기로 1시간을 걸으면 시간당 300칼로리가 소모되는 것에 비하면 상당히 많은 칼로리를 소모하는 것을 확인 하실 수 있습니다 ㅎㅎ

문제는 시속12의 속도로 꾸준히 달릴 수 없는 보통사람에겐 가혹한 운동일 수 있죠 그래서 시속8킬로의 조깅을 하게되면 선수가 아닌 일반 사람들도 충분한 강도의 운동을 하실 수 있겠죠 죽을 것 같이 힘들게 운동만 운동이 아니랍니다 각자 레벨의 맞춰서 운동을 해야해요

두뇌에 효과가 있다

달리기와 같은 유산소 운동은 뇌에 혈액을 많이 공극하게 해 뇌의 가소성을 증가시켜 준다하네요 규칙적인 달리기는 뇌의 신경 세포들의 결합능력을 향상시키며, 뇌세포의 성장 인자들의 농도를 증가시키고 인지력과 기억력을 동시에 향상시킨다고 합니다 ㅎㅎ 그리고 두뇌 향상 게임보다도 더 뇌 기능을 향상 시킨다고 하네요 공부를 잘하는 사람들이 운동을 꾸준히 열심히 하는 이유를 여기서 알 수 있죠? 사회에서도 성공한 사람들의 습관 중의 하나가 꾸준한 운동이라죠?

주의사항

음식을 섭취한 직후에 달리기를 하는 것은 좋지 않다고합니다 학창시절에 모두가 한번씩은 느껴봤을 고통이죠? 식사 직후에 달리기를 하게 되면 쑤시는 듯한 복통으로 빠르게 신호가 오는데, 이것은 식후 내장으로 가는 혈류가 증가해 내장으로 가는 혈류가 부족해지는데, 비장에서 근육으로 혈류를 더 보내려 수축하는 과정중에 통증이 느껴진다네요 ㅎㅎ 한마디로 말해도 참고 운동하여도 결코 좋지 않다입니다

이상으로 달리기를 하게되면 얻는 이점에대해서 알아봤는데요 마지막은 주의사항도 알려드렸죠?

그럼 오늘 퇴근하고나서부터 집 근처 공원에서 조금이라도 달리기를 해보는건 어떨까요?

꾸준히 하게되면 분명 몸에 큰 변화가 있을겁니다 저도 오늘 저녁엔 체육관을 못가니까 공원에 뛰러가야겠네요

이상으로 포스팅 마치겠습니다 좋은 하루되세요 ㅎㅎㅎㅎ

요새 피트니스가 대유행을 하면서 식단 부분에서도 사람들이 많은 관심을 기울이고 있죠?

식단 부분에서 큰 차지를 하고있는 단백질과 같이 먹기 좋은 샐러드에 들어가는 채소들을 추천해드릴게요!!

한가지 채소만 먹으면 당연히 금방 질리게 되고 그렇게 되면 식단관리를 철저히 못하는 사태가 올 수 있겠죠

그것을 방지하고자 채소를 여러가지 섞어서 먹는 방법이 있는데요

여러가지 채소를 섞어서 샐러드로 먹게되면 각종 영양소도 섭취를 할 수 있고 쉽게 물리지도 않으니 식단을 오래 유지할 수 있는 장점이 있어요~

그래서 오늘은 다양한 채소들을 소개해드리겠습니다

첫번째 채소는 양상추입니다~

양상추는 서양의 상추를 뜻으로 양상추라는 의미를 가지고 있습니다

일단 양상추는 신경 안정과 불면증 치유, 스트레스, 빈혈, 골다공증 예방과 치료의 효능이 있다고 알려져있습니다~

양상추에는 칼륨, 나트륨, 칼슘, 인, 요오드, 마그네슘, 철, 탄수화물, 비타민C 등 다양한 영양소가 함유되어있고, 양상추의 쓴맛을 내는 성분인 락투세린과 락투신이라는 알칼로이드는 최면과 진통 효과가 있어서 졸음이 오게된다고 하네요

저러한 성분 덕에 양상추는 신경 안정과 불면증 치유 효능을 가지고있습니다!

또한 양상추는 무기질이 풍부하여 뇌와 신경 장애의 원인을 막아주고 철분도 풍부해 혈액을 증가시켜주어 스트레스와 빈혈 예방·치료 효능이 있고, 또한 골다공증을 예방·치료하는데도 도움이 된답니다
 양상추는 근육 조직, 신경 조직의 신진 대사를 활발하게 해주는 효능이 있으며, 내장의 열을 식히고 이뇨 작용을 한다. 또한 저혈압에도 좋습니다

두번째로는 케일입니다

케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소고 베타카로틴은 우리 몸에 유해한 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 해 항암효과에도 좋으며, 면역력 향상은 물론 각종 암 예방에도 도움을 주고 니코틴과 같은 독소를 제거하는 효과도 있습니다. 

눈 건강에 좋은 루테인도 매우 풍부하게 함유되어 있고 케일은 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민K를 가장 많이 섭취할 수 있는 식재 중 하나이며, 칼슘과 마그네슘 역시 풍부하여 골다공증 예방에 좋습니다~!

세번째 채소는 파프리카입니다

파프리카는 비타민이 풍부해 감기 예방과 항산화 작용에 효과적이고 채소와 과일을 통틀어 비타민이 으뜸이라고 할 수 있는데, 100g당 비타민C 함유량이 130mg으로 동량의 레몬보다도 2배가량 많습니다. 이러한 비타민은 스트레스 해소에 도움이 되며, 풍부한 베타카로틴은 항암 효과와 더불어 성인병과 노화를 예방해준다고 하네요. 
또한 칼슘과 인이 풍부해 성장기 어린이들과 성인들의 골다공증 예방에 좋으며, 열량이 낮고 섬유질이 많아 다이어트 식품으로도 좋다고합니다.